Jak zhubnout 10 kg? Poradenství dietologa a ukázkové menu

Jak zhubnout 10 kg? Neexistuje jediný dokonalý recept pro každého, ale soustředěním se na několik tipů testovaných na klientech, kteří ke mně přicházejí kvůli dietní léčbě, mohu určit, co urychluje proces hubnutí a umožňuje vám to projít vědoměji. Představuji doporučení z mé kanceláře, která zodpoví, jak zhubnout 10 kg a ještě více zdravým a vyváženým způsobem - říká dietologka Aleksandra Żyłowska. Přečtěte si nebo poslouchejte rady svého dietetika ohledně hubnutí.

Jak zhubnout 10 kg? Zveme vás, abyste si přečetli tipy a menu připravené dietologkou Aleksandrou Żyłowskou!

1. Jak zhubnout 10 kg? Jíst snídani

Tvrzení, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, se vždy objevuje v kontextu úvah o zdravém stravování. Snídaně je také nejdůležitějším jídlem z pohledu hubnutí. Doporučuji svým klientům, aby je jedli až hodinu po probuzení. A nemá to nic společného s aktivitou trávicích enzymů ráno a teorií, že se žaludek bude trávit sám. Žaludek nepodstoupí vlastní trávení - ani ráno, večer hlad, ani nikdy.

Snídaně každý den brání snackům mezi jídly a pomáhá zvládat bolest z hladu. Vynechání snídaně se může zdát jako efektivní způsob, jak snížit kalorie, ale studie zjistily, že lidé, kteří neraňajkují, jedí více na oběd a po celý den.

Vědecký výzkum ukazuje, že lidé, kteří snídají, zhubnou rychleji a snáze si udrží svoji novou tělesnou hmotnost po hubnutí. Jedna studie zjistila, že ti, pro něž byla snídaně jejich hlavním jídlem, ztratili v průměru 8 kg za 3 měsíce. Naproti tomu ve skupině, kde účastníci jedli stejné množství kalorií, ale největším jídlem byla večeře, byl průměrný pokles jen něco málo přes 3 kg.

Co jíst k snídani? Odborníci se shodují, že bílkoviny jsou nejdůležitější věcí pro ty, kteří drží dietu při snídani. Nedávno módní snídaně s bílkovinami a tuky jsou skvělým řešením, protože vás udrží po dlouhou dobu pocit sytosti. To potvrzují i ​​zkušenosti mých klientů v dietní kanceláři. Pro srovnání, omeleta ze dvou vajec, smažená na lžíci tuku s rukolou a uzeným lososem (přibližně 320 kcal), uspokojí hlad ženy po dobu přibližně 4 hodin nebo i déle. 3 sendviče z celozrnného chleba nakrájené na másle s uzeninami a zeleninou (cca 350 kcal) vám umožní nemyslet na jídlo až 3 hodiny.

Poslechněte si, jak urychlit proces hubnutí. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy

Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video HTML5

2. Jak zhubnout 10 kg? Jezte sacharidy až ve dvou jídlech

Potravinářské výrobky lze velmi obecně rozdělit na „sacharidy“, „tuky“ a „bílkoviny“, když se podíváme na přísadu, které mají nejvíce. Snížení frekvence jednoduchých cukrů a škrobových přísad v jídlech je jednou z nejjednodušších metod racionálního hubnutí. To vám umožní minimalizovat vzestup hladiny cukru v krvi, a tím přispět k nízké a stabilní koncentraci inzulínu. Cirkulující inzulín ve velkém množství podporuje více přeměnu glukózy na tukovou tkáň a inhibuje glukagon, hormon antagonisty inzulínu, který umožňuje přeměnu tukové tkáně na energii. Z pohledu hubnoucího člověka budeme zacházet jako se sacharidy chlebem, krupicí, rýží, bramborami, těstovinami, obilovinami a dalšími obilninami a ovocem. Nezahrneme sem zeleninu, která také poskytuje malé množství sacharidů, ale hlavně ve formě vlákniny. Pamatujte, že mléčné výrobky nelze vždy zahrnout do kategorie „bílkoviny“. Jogurt, kefír a podmáslí poskytují prakticky stejné množství cukru a bílkovin.

Přečtěte si také: Jak zdravě zhubnout? 10 principů zdravého a bezpečného hubnutí CHUDNUTÍ - jak chutnat dietě Jak zdravě zhubnout 5 kg - dietetické rady a ukázkové menu

3. Jak zhubnout 10 kg? Pamatujte, že zdravé stravování není totéž jako zdravé stravování

V kanceláři často slyším: „Ale stravuji se zdravě a nechudnu“. Mnoho lidí skutečně nejedí sladkosti ani rychlé občerstvení a nedokáže se vyrovnat s nadváhou. Nabídky těchto lidí obvykle vypadají podobně: kaše s ovocem na snídani, sendvič nebo ovoce v práci, maso s krupicí a zeleninou na oběd a sendviče s celozrnným chlebem na večeři. Nejsou zde žádné nezdravé produkty.

Existují však ty, které neustále stimulují pankreas k vylučování inzulínu. V dnešní době, kdy se většina z nás hýbe jen velmi málo, má sedavé zaměstnání a nepracuje fyzicky, nepotřebujeme dostatek sacharidů, abychom si udrželi energii a cítili se dobře.

Jíst dobře neznamená vzdát se tuku! Potřebujeme zdravý tuk k budování našeho mozku a nervového systému, zatímco cholesterol je jen jedním z mnoha rizikových faktorů pro srdeční choroby a také se používá k výrobě důležitých hormonů. Zjednodušeně řečeno - přibíráte na váze hlavně ze sacharidů, nikoli z tuku. Strava mých klientů se skládá z 30-40, někdy dokonce z 50% tuku. Co se potom stane? Ztrácejí velkou váhu a nenávidí to, protože jsou plní.

Důležité

Měli bychom také pamatovat na to, že ne každý produkt obecně považovaný za zdravý bude dobrý pro každého. Stojí za to sledovat vaše tělo, jeho reakce na konzumované jídlo a distribuci makroživin během dne. Tímto způsobem můžete vidět nesnášenlivost potravin a produkty, které nám jednoduše neslouží. Pro jednoho jsou dobrým řešením škrobové přílohy k obědu, pro druhého večeře. Někteří lidé se cítí dobře při konzumaci mléčných výrobků, zatímco jiní se cítí špatně. Existuje mnoho podobných příkladů, které ukazují, že recept na snížení hmotnosti o 10 kg se bude u každého mírně lišit.

4. Jak zhubnout 10 kg? Nejezte ovoce

Jíst ovoce mezi jídly je u lidí na dietě tak častým problémem, že si podle mého názoru zaslouží rozlišovat mezi doporučeními, jak zhubnout 10 kg. Snackové sladkosti nelze nahradit ovocným snackem, protože je také velmi bohatým zdrojem jednoduchých cukrů. Jsou to přírodní cukry, které jsou doprovázeny mnoha vitamíny, antioxidanty, minerály a vlákninou, ale přesto cukry.

Ovoce není nepotrestané občerstvení a ovlivňuje sacharidovou ekonomiku stejně jako chléb nebo sladkosti - nadbytečně tučíte. Jsem překvapen zákazníky, když nedojde k uspokojivému přírůstku hmotnosti po jídle dalšího kilogramu třešní. Je to jen ovoce! Ano, zdravé a v nabídce tolik potřebné, ale musíte je tam šikovně dát.

5. Jak zhubnout 10 kg? Práce na vnitřní motivaci

Ke změnám nedochází samy od sebe a rozhodnutí o hubnutí by mělo být vědomé, dobře promyšlené a mělo by vyplývat z vaší vlastní vnitřní potřeby. Rodinné přesvědčování nebo varování lékaře nestačí, pokud nemáme pocit, že musíme zhubnout.

Ztráta 10 kg je práce na 2–3 měsíce, takže slaměné nadšení a vzrušení z nového úkolu nestačí. Na začátku si musíte položit otázku, proč to dělám, a vyjmenovat všechny potenciální výhody spojené se ztrátou hmotnosti, např. Budu se cítit lépe, zlepší se mé výsledky výzkumu, naučím se nové věci o výživě, zvýší se moje spokojenost se sebou.

Stojí za to udělat tabulku a do ní vypsat, co získáme a co ztratíme, jak zhubneme a naopak - co získáme a co ztratíme, pokud se nic nezmění.

Velmi účinnou metodou ke zvýšení motivace je vést si jídelní deník a sledovat vše, co se během dne sní.

Více informací o přístupu k jídlu a změnách ve způsobu stravování naleznete v dalších poznámkách o hladu před jídlem a po jídle, informacích o místě jídla a doprovodných emocích.

Poznamenání si jídla, které jíte, vám také umožní rychleji zhubnout. Potvrzuje to šestiměsíční studie zahrnující 1 685 lidí s nadváhou a obezitou, jejichž výsledky byly zveřejněny v časopise American Journal of Preventive Medicine. Lidé, kteří si zapisovali jídlo nejméně 6krát týdně, zhubli zhruba dvakrát tolik než ti, kteří si vedli záznamy jednou týdně nebo méně.

Je velmi důležité správně stanovit svůj cíl. Cíl by měl být realistický, měřitelný a načasovaný. „Chci zhubnout 10 kg za dva týdny“ je měřitelný a načasovaný cíl, ale není realistický - povede to jen k frustraci.

Jak zhubnout 10 kg? Ukázkové menu pro ženu

ŽENA - 1510 kcal, 25% bílkovin, 24% sacharidů, 51% tuků

Snídaně	omeleta ze 2 vajec a 1 lžíce kokosové mouky, smažená na 1 lžíci kokosového oleje s hrstkou rukoly, několika cherry rajčátky a 50 g uzeného lososa
2. snídaně	100 ml mandlového mléka + 100 ml vody + 150 g malin
Večeře	2–3 pečené kuřecí paličky (cca 150 g masa), půl pytle vařené pohanky, okurkový salát se 3 mletými okurkami s koprem a 2 lžícemi přírodního jogurtu
Čaj	jeden den mrkvová šťáva 330 ml
Večeře	salát s 250 g vařeného květáku, 2 sušená rajčata v nálevu, 50 g uzenin nebo 50 g kuřecích paliček, 1 lžíce pražených dýňových semínek a 1 lžíce olivového oleje

Jak zhubnout 10 kg? Ukázkové menu pro muže

MUŽI - 2030 kcal, 24% bílkovin, 23% sacharidů, 53% tuků

Snídaně	omeleta ze 3 vajec a 2 lžící kokosové mouky, smažená na 1 lžíci kokosového oleje s hrstkou rukoly, několika cherry rajčátky a 50 g uzeného lososa
2. snídaně	koktejl: 100 ml mandlového mléka + 100 ml vody + 150 g malin
Večeře	2–3 pečené kuřecí paličky (asi 150 g masa), 2/3 sáček vařené pohanky, okurkový salát se 3 mletými okurkami s koprem a 2 lžícemi přírodního jogurtu
Čaj	jeden den mrkvová šťáva 330 ml, 50 g mandlí
Večeře	salát s 350 g vařeného květáku, 3 sušená rajčata v nálevu, 50 g uzenin nebo 50 g kuřecích paliček, 1 lžíce pražených dýňových semínek a 1 lžíce olivového oleje

Bibliografie:

1. http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2. https://www.livescience.com/39598-reasons- nikdy-skip-breakfast.html

3. http://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Jak budovat motivaci ke změně https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Doporučený článek:

Efektivní hubnutí žrouta - 10 pravidel a menu