Luštěniny: vlastnosti, recepty. Luštěniny a hubnutí

Luštěniny mají pozitivní vliv nejen na zdraví, ale i na postavu, proto jejich konzumaci doporučují nejen odborníci na výživu, ale také Organizace pro výživu a zemědělství OSN. Zkontrolujte, jaké konkrétní účinky luštěnin a jaké jsou jejich vlastnosti. Zjistěte také, proč luštěniny podporují hubnutí, a seznamte se s osvědčenými recepty, které je používají.

Obsah:

1. Luštěniny: vlastnosti
2. Luštěniny a hubnutí
3. Luštěniny ve stravě
4. Luštěniny a trávení
5. Luštěniny: recepty

Luštěniny se doporučují jako velmi výživné jídlo, zároveň levné a snadno dostupné. Vědci podporují OSN a odborníky na výživu - poskytují další důkazy o příznivých účincích této zeleniny na zdraví, ale především na postavu a váhu.

Tým kanadských vědců ukázal, že jedna porce (asi 3/4 šálku) vařených fazolí, fazolí, cizrny nebo čočky denně stačí k tomu, abyste se přestali přejídat.

Mnoho studií také ukazuje, že tato jedna porce luštěnin může pomoci snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu asi o 5 procent, takže chrání kardiovaskulární systém.

Slyšte o vlastnostech luštěnin. Věděli jste, že vám pomohou zhubnout? Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy.

Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video HTML5

Luštěniny: vlastnosti

Jednou z nejdůležitějších výhod fazole, fazole, hrachu, čočky, cizrny a sóji je jejich nízký glykemický index, což znamená, že nezpůsobují rychlý růst hladiny glukózy v krvi.

Luštěniny jsou také dobrým zdrojem bílkovin (20–35 procent, tj. Stejně jako v mase), který v kombinaci s jinými rostlinnými bílkovinami dokonale nahrazuje bílkoviny živočišného původu. Lusky také poskytují sacharidy, stejně jako vlákninu, která zlepšuje trávení.

Zatímco některé druhy luštěnin mají vysoký obsah kalorií, nejsou to prázdné kalorie. Lusky jsou bohaté na polynenasycené mastné kyseliny, minerály jako železo, vápník, fosfor, hořčík, jód a draslík.

Obsahují vitamíny B, které chrání nervový systém a pomáhají předcházet úzkosti a depresi a zmírňují účinky stresu.

Mají také spoustu protinádorových antioxidantů a fytoestrogenů. Strava s vysokým obsahem lusků může snížit riziko aterosklerózy a srdečních onemocnění. Semena luštěnin jsou zásaditá a dokonale neutralizují okyselující účinek masa nebo vajec.

NECHTE SI POMÍST

• 10 podceňovaných ZELENIN: kapusta, skořice, pastinák, švestka, squash
• Léčivá semena: oves, sója, fazole, hrášek, kukuřice, semena, ořechy
• Mějte pod kontrolou svůj cholesterol - co dělat, aby byl normální

Zobrazit více fotografií Kolik bílkovin mají sójové boby, cizrna a jiné luštěniny? 7

Luštěniny a hubnutí

Takzvaný lipotropní látky aktivují změny, v důsledku čehož se tuky rozkládají na menší částice a poté se transportují na místa, kde se přeměňují na energii a spalují se.

Tyto přísady mimo jiné najdete v ovesných vločkách, grapefruitu a lněném semeni. Druhým procesem důležitým pro lidi na dietě je termogeneze, tj. Tvorba tepla po jídle.

Některé produkty to zesilují, a proto se jim říká termogenika - jedná se tedy o přírodní spalovače tuků. Tělo potřebuje k trávení mnohem více kalorií než jiné potraviny. Termogenika zahrnuje produkty bohaté na vlákninu a bílkoviny - jako všechny luštěniny.

Luskovinová strava je jednou z jednodušších diet. Nenutí vás hladovět ani se vzdát svých oblíbených jídel. Luštěniny mohou nahradit mnoho tradičních jídel, přidat nutriční hodnotu a snížit kalorie.

Kolik kalorií na 100 g?

Zelené fazole	42 kcal
bob obecný	90 kcal
zelený hrášek	100 kcal
cizrna	275 kcal
bílé fazole	346 kcal
hrášek	350 kcal
čočka	360 kcal
sója	444 kcal

Stojí za to vědět

Varování! Hrách, fazole a co mohou lidé, kteří mají velmi citlivý žaludek nebo trpí kyselým refluxem nebo peptickým vředem, špatně snášet.

Pokud jde o dnu, lékaři nedoporučují jíst fazole (kvůli přítomnosti purinů v nich). Lidé trpící hypotyreózou nebo hypertyreózou by měli sáhnout po tobolkách opatrněji. Sloučeniny nazývané thioglykosidy obsažené v semenech způsobují malabsorpci jódu, jejíž nedostatek může vést k poruchám této žlázy.

Luštěniny ve stravě

Můžete mimo jiné vyrábět zrna lehké saláty. Mleté fazole nebo cizrna jsou zdravá mouka, kterou lze smíchat s pšeničnou moukou a připravit tak nudle nebo palačinky. Vařené a míchané lusky jsou skvělou základnou pro sendvičové pomazánky, nádivku pro knedlíky, karbanátky a koláče.

Můžete si připravit lahodnou vegetariánskou paštiku ze čočky a cizrny s přídavkem další zeleniny a bylin. Tato kombinace stabilizuje hladinu cukru v krvi, což nepřispívá k udržení hmotnosti. Odborníci na výživu vysvětlují, že aminokyseliny přítomné ve fazolích a zrnech se navzájem dokonale doplňují, díky čemuž zlepšují mnoho metabolických procesů, včetně těch, které ovlivňují práci hormonů.

Zobrazit více fotografií Prozkoumejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny 5

V Mexiku, kde je hlavním pilířem vaření rýže s červenými fazolemi, ženy snášejí hormonální změny lépe (jejich účinky jsou srovnávány s účinky léků předepsaných na nepříjemné příznaky menopauzy).

Navzdory bohatství živin chybí luštěninám některé aminokyseliny nebo je nemá dostatek. Mezi takové nedostatečné komponenty patří mimo jiné tryptofan, který je nezbytný pro produkci hormonu štěstí serotoninu.

Stačí však lusky podávat produktem, který ho má dostatek, např. Dýňová a slunečnicová semínka, ovesné vločky, banán, pšeničné klíčky. Většinu luštěnin nakupujeme ve formě suchých zrn. Během sušení z nich minerály „neutekají“, mohou jen ztratit některé vitamíny.

Proto stojí za to podávat lusky s produkty bohatými na vitamíny: čočkovou polévku velkoryse posypte petrželkou, přidejte strouhanou mrkev nebo jablko do fazolového salátu atd. Taková další dávka vitamínů, zejména vitamínu C, navíc zlepšuje vstřebávání bílkovin.

Luštěniny a trávení

Lusky patří k produktům plynatosti - je to „chyba“ olysacharidů, molekul, jejichž trávení je obtížné kvůli nedostatku enzymů nezbytných k tomu (pouze v tlustém střevě jsou štěpeny bakteriemi a produkují velké množství plynu).

Zažívací potíže jsou obvykle způsobeny nesprávnou přípravou a podáváním luštěnin. Největším hříchem je jejich kombinace s jinými těžko stravitelnými produkty.

Pečené fazole na mastné klobásě nebo hrášku se zelím na sádle budou výzvou i pro zdravý žaludek. Pokud vás z nich nafoukne, zkombinujte je se zelenou zeleninou, neškrobovou zeleninou (rajče, okurka, lilek, cuketa, listová zelenina).

Než začnete vařit zrna, namočte je na 12 hodin a vodu dvakrát nebo třikrát vyměňte (nikdy je nevařte ve vodě, do které namočili). Rychleji změknou a kyselina fytová bude odplavena, takže se zvýší dostupnost minerálů. Když začnou vařit, zvedněte a odstraňte zvuky.

Vařte dalších 20 minut odkryté, poté přidejte lžíci jablka, vína nebo rýžového octa. Tato kombinace rozkládá proteinové vazby a sloučeniny, které jsou obtížně strávitelné.

Stojí za to vědět

Tyto bylinky pomohou trávení a zvýší chuť luštěnin

• máta a česnek pro cizrnu a čočku
• koriandr, kmín a zázvor pro čočku, fazole mungo a černé fazole
• šalvěj, tymián a oregano na černé fazole a cizrnu
• bazalka a kopr na čočku, cizrnu a vyloupaný hrášek

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je klíčem ke zdraví a lepší pohodě. Využijte JeszCoLubisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím. Vyberte si z tisíců receptů na zdravé a chutné pokrmy využívající přínosů přírody. Užijte si individuálně vybrané menu, neustálý kontakt s dietetikem a mnoho dalších funkcí ještě dnes!

Zjistit více

Luštěniny: recepty

A snídaně - tuňákový salát

Složení:

• 1/2 plechovky tuňáka v omáčce
• 5 listů salátu
• 5 černých oliv
• velké rajče
• trochu červené cibule
• 2 lžíce slunečnicových semen

Způsob přípravy:

Tuňáka rozemlejte vidličkou a salát roztrhejte na malé kousky. Zbytek ingrediencí nakrájejte na plátky a vše spolu promíchejte.

2. snídaně - hummus s paprikou

Složení:

• 3/4 šálku vařeného cizrny (lze konzervovat)
• lžíce olivového oleje
• lžička sezamové pasty tahini
• stroužek česneku
• 1/2 žlutého pepře
• černé semínko
• sůl
• pepř

Způsob přípravy:

Směs cizrny s pastou tahini a česnekem. Dochutíme solí a pepřem. Posypeme olivovým olejem a posypeme černým kmínem. Podáváme s nakrájenou paprikou.

Večeře

Sladké brambory s fazolemi a sezamem

Složení:

• 2/3 šálku vařených fazolí
• malá hruška
• středně sladký brambor
• 5 nakládané cibule
• 2 čajové lžičky černého sezamového semínka
• 2 lžíce řeckého jogurtu

Způsob přípravy:

Vařte sladké brambory, nakrájejte na kostky. Rozdělte hrušku na osminy a smažte na pánvi bez tuku, dokud nebude sklovitá. Průřez žárovky. Smíchejte vše s fazolemi a jogurtem, posypte sezamovými semínky na suché pánvi.

Čaj

Okurková polévka s koprem

Složení:

• 4 nakládané okurky
• střední brambory
• sklenici zeleninového vývaru
• 2 lžíce čistého jogurtu
• Bobkový list
• lžíce nasekaného kopru
• čerstvě mletý pepř
• plátek celozrnného chleba

Způsob přípravy:

V hrnci přiveďte vývar s bobkovým listem k varu. Brambory nakrájené na kostičky vaříme zvlášť (al dente). Přeneste do vývaru, přidejte nastrouhané nakládané okurky. Přidejte jogurt pod fotografii z ohně. Posypeme koprem a pepřem. Jezte s chlebem.

Večeře

Salát z fazolových bobů s česnekem a citronovou omáčkou

Složení:

• sklenici fazolí (lze zmrazit)
• 8 cherry rajčat
• plátek sýra feta
• lžíce olivového oleje
• 2 stroužky česneku
• 2 lžíce citronové šťávy
• bylinkový pepř

Způsob přípravy:

Vložte fazole na lehce osolenou vroucí vodu a vařte. Sceďte a zalijte studenou vodou. Když je to úplně v pohodě, slupky skořápky. Nakrájejte rajčata na poloviny a rozdrobte sýr. V samostatné misce šlehejte metličkou citronovou šťávu a olivový olej a vytvořte emulzi. Dochutíme lisovaným česnekem a pepřem. Nalijte omáčku na salát.

Doporučený článek:

Aquafaba - vlastnosti, kalorie, kde koupit

"Zdrowie"