Kosti ohrožené osteoporózou: stravování k jejich posílení

Pokud trpíte osteoporózou, co nejdříve změňte svůj životní styl a především stravu. Vyvarujte se celozrnného chleba, nakrájejte maso a vyhýbejte se nezdravému jídlu. Místo smažení - pára, zapomeňte na stimulanty a sůl.

Osteoporóza, známá jako tichý zabiják, se vyvíjí asymptomaticky po dobu až několika let. Během této doby se kostní hmota postupně zmenšuje a kostní struktura se mění, což je činí slabšími a náchylnějšími ke zlomeninám i při menších pádech.
Zdravé kosti jsou neustále přestavovány - resorbovány osteoklasty (buňkami osteoklastů) a rekonstruovány za účasti osteoblastů (osteogenních buněk). To umožňuje rychlý přísun minerálů, zejména vápníku, potřebám celého těla, aniž by byla ohrožena síla kostí. Tyto procesy se s věkem mění. Od narození do věku 25 let převládá stavba kostí, a proto jejich hmotnost rychle roste. Rovněž se zvyšuje obsah vápníku v kostech. Po 35 letech jsou buňky osteoklastů aktivnější - dochází k progresivní ztrátě vápníku a oslabení kostí.

Strava bohatá na vápník a vitamin D podporuje léčbu osteoporózy

Důležitým prvkem v prevenci a léčbě osteoporózy je proto strava bohatá na vápník a vitamín D. Jezte pravidelně 4–5 jídel denně, přičemž každé z nich musí obsahovat mléčné výrobky, ovoce nebo zeleninu. Nabídka může také zahrnovat chléb, nejlépe pšeničný nebo celozrnný. Vitamin B6, měď a zinek, které obsahuje, podporují vývoj kostí.

• Omezte konzumaci velkého množství celozrnného chleba, který má vysoký obsah fytátů, což ztěžuje vstřebávání vápníku.
• Podobně maso a uzeniny (až do přibližně 75 g denně) - i když obsahují zdravé bílkoviny, obsahují také hodně fosforu. Toto, spotřebované ve významných množstvích, soutěží s vápníkem, což ztěžuje vstřebávání.
• Ze stejného důvodu se vyvarujte vysoce zpracovaných potravin a rychlého občerstvení.
• Omezte použití soli na 6 g (čajovou lžičku) denně. Tradiční sůl lze nahradit solí s nízkým obsahem sodíku obohacenou o draslík a pokrmy lze dochutit bylinkami, bazalkou, petrželkou a koprem.
• Černá listina obsahuje stimulanty: alkohol, silná káva a čaj (více než 3 šálky denně), sycené kolové nápoje a energetické nápoje, které zvyšují vylučování vápníku močí.

Nejlepší je připravovat si jídlo doma, a to buď vařené ve vodě nebo dušené, dušené nebo pečené v hliníkové fólii. Nedoporučuje se smažit, pražit a dusit tradičním způsobem - tj. S přídavkem tuku, protože jeho přebytek může přispět ke snížení obsahu vápníku v těle a ke zvýšení rizika osteoporózy.

Denní příjem vápníku v mléčných výrobcích

Ujistěte se, že ve vaší stravě nechybí vápník - základní stavební kámen kostí. Každý den jej potřebujete asi 1 000 mg, což je stejné jako ve 3 šálcích mléka a 200 g libového tvarohu. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo nemáte rádi mléko, nahraďte jej jogurtem, kefírem nebo kyselým mlékem. Jezte také sýr, který neobsahuje téměř žádnou laktózu (cukr, který po konzumaci mléka způsobuje průjem a bolesti žaludku). Tyto sýry mají až šestkrát více vápníku než tvaroh. Musíte si však uvědomit, že jsou poměrně kalorické a mají vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu, takže je lepší omezit je na 1 až 2 plátky denně. Čas od času vás mohou zlákat zmrzlina a mléčné dezerty, ale jsou také docela kalorické.
Na druhé straně lidé trpící osteoporózou a alergičtí na bílkoviny kravského mléka je mohou někdy nahradit kozím mlékem a jeho produkty (u některých alergiků nezpůsobuje onemocnění).
Dobrým zdrojem vápníku jsou:

• sardinky v oleji a rajčatech
• zelená zelenina (kale, brokolice, petržel) a luštěniny (sója, fazole). Je však třeba si uvědomit, že vápník, který pochází z těchto produktů, je mnohem méně absorbován než vápník z mléčných výrobků.

Pamatujte, že některá zelenina (např. Špenát, šťovík, rebarbora, červená řepa) a stimulanty (čaj, káva nebo kyselé víno) jsou bohaté na oxaláty. Tyto látky váží vápník v gastrointestinálním traktu a snižují jeho absorpci. Proto při používání stravy bohaté na vápník stojí za to se jim vyhnout.

Přečtěte si také: Vitamin D - příznaky a účinky nedostatku a nadbytku vitaminu D Jak posilovat kosti a chránit před OSTEOPORÓZOU

Vitamin D nejen v rybách

Porce (150 g) tučných mořských ryb by měla být na vašem stole 2-3krát týdně. Jsou nejlepším zdrojem vitaminu D. To je zase nezbytné pro správný vývoj kosterního systému a zajišťuje dobré zdraví kostí po celý život. Jeho nedostatek má naopak za následek sníženou absorpci vápníku a zvýšenou demineralizaci, a tím i slabost kostí.
Vitamin D najdete v:

• máslo
• margarín
• naštve
• žluté sýry
• žloutek
• obiloviny a chleby.

Důležité je, že se také vytváří v kůži pod vlivem ultrafialového záření.
Olejové mořské ryby mají další výhodu spočívající v tom, že mají vysoký obsah omega-3 nenasycených tuků, zejména EPA a DHA. Mají protizánětlivé vlastnosti, inhibují produkci interleukinu-6 a interleukinu-8 (prozánětlivé cytokiny), které stimulují aktivitu buněk osteoklastů. To vám umožní snížit demineralizaci kostí a zachovat jejich hustotu. Podobné účinky vykazují omega-3 mastné kyseliny obsažené v lněném a řepkovém oleji a olivovém oleji. Ta má hlavně mononenasycenou kyselinu olejovou. Podporuje působení vitaminu D, omezuje vylučování vápníku močí a má pozitivní vliv na tvorbu kolagenu v kostech. Proto, pokud vám hrozí osteoporóza, užívejte denně 1–2 lžíce lněného oleje, řepkového oleje nebo olivového oleje. Vyhněte se však kukuřičnému nebo slunečnicovému oleji - nenasycené omega-6 mastné kyseliny v nich obsažené, konzumované ve velkém množství, stimulují produkci prozánětlivých cytokinů, které mají destruktivní účinek na kosti.

Hořčík - nachází se v zelenině a ovoci

Přidejte ke každému jídlu šálek ovoce nebo zeleniny a na čaj si dejte hrst mandlí nebo ořechů. Mají hodně vápníku a hořčíku, které stimulují osteogenní buňky, aktivují vitamin D a zlepšují transport vápníku do a z kostí.
Ovoce a zelenina také obsahují mnoho vitamínu C (podílí se na tvorbě kolagenu - základní složky kostí), vitaminu A (snižuje křehkost kostí, předchází zlomeninám) a draslíku (snižuje vylučování vápníku močí).

"Zdrowie"