Pyramida zdravé výživy a fyzické aktivity pro seniory byla vyvinuta Institutem pro výživu a výživu v roce 2018. Jde o reakci na rostoucí počet starších lidí ve společnosti. Jak se liší pyramida pro zdravé stravování pro seniory od pyramidy pro dospělé? Co jíst, čeho se vyvarovat?
Obsah
- Pyramida pro zdravé stravování pro seniory - klíčem je pohyb
- Pyramida pro zdravé stravování pro seniory - co můžete jíst a pít?
- Pyramida pro zdravé stravování pro seniory - čeho se vyvarovat?
- Pyramida pro zdravé stravování pro seniory - vitamin D.
- Pyramida pro zdravé stravování pro seniory - obecná doporučení
Pyramida zdravého stravování pro seniory je reakcí na rostoucí procento seniorů ve společnosti, kteří mají mírně odlišné nutriční potřeby než mladší lidé.
Účinnost mnoha orgánů klesá s věkem, včetně zažívací trakt. U starších pacientů jsou problémy s chrupem, sníženou sekrecí slin, trávicími enzymy a žaludeční šťávou a přítomností atrofických změn v gastrointestinální sliznici. To vše vede k nesprávnému trávení poruch jídla a chuti k jídlu a v extrémních případech k podvýživě.
Dalším problémem starších lidí jsou poruchy související s čichem a chutí. Proto je běžné, že senioři přidávají do jídel příliš mnoho soli, cukru a tuku, aby si vylepšili chuť.
To vede k nadměrné spotřebě soli, což mimo jiné způsobuje vysoký krevní tlak a zvyšuje riziko rakoviny žaludku. Příjem soli by neměl překročit 5 g denně (plochá čajová lžička). Starší lidé by měli stolní sůl nahradit aromatickými bylinkami, jako je oregano, tymián, majoránka, bazalka, rozmarýn, česnek, kmín, skořice a zázvor.
Pyramida pro zdravé stravování pro seniory - klíčem je pohyb
Základem pyramidy pro výživu a fyzickou aktivitu pro seniory jsou doporučení týkající se fyzické aktivity, která jsou nezbytná při prevenci nemocí, jako je cukrovka typu II, obezita, osteoporóza nebo kardiovaskulární onemocnění.
S věkem navíc klesá svalová hmota a zvyšuje se tělesný tuk. Důsledkem toho je oslabení svalové síly a snížení metabolismu. Pravidelná fyzická aktivita tedy zlepší celkovou fyzickou zdatnost a metabolismus.
Podle doporučení Světové zdravotnické organizace by starší lidé měli cvičit alespoň 150 minut týdně. V ideálním případě by měli cvičit se střední intenzitou. Jednorázová fyzická aktivita nesmí být kratší než 10 minut. Doporučenými aktivitami jsou tanec, plavání, jízda na kole, gymnastika, chůze nebo severská chůze.
V případě osob se sníženou pohyblivostí by měla být fyzická aktivita přizpůsobena jednotlivci. Poté by měl být čas věnovaný cvičení přiměřený schopnostem seniora. Pamatujte, že jakákoli fyzická aktivita je lepší než nic.
Doporučení pyramidy zdravého stravování pro seniory také zdůrazňují úlohu duševní činnosti a duševní rovnováhy. Za tímto účelem by senior měl pravidelně dělat křížovky, hrát deskové hry, karetní a paměťové hry. Nyní jsou k dispozici také speciální počítačové aplikace pro trénování paměti.
Dále je vhodné věnovat se společenským aktivitám, např. Činnostem nevládních organizací, seniorských klubů a udržování kontaktů s rodinou, přáteli a sousedy. To pomáhá v boji proti osamělosti a depresi starších osob, což je v této věkové skupině velký problém.
Pyramida pro zdravé stravování pro seniory - co můžete jíst a pít?
Druhým nejdůležitějším prvkem pyramidy zdravé výživy a fyzické aktivity pro seniory je dostatečný přísun tekutin, který by měl být alespoň 2 litry denně. Tím se odlišuje pyramida zdravého stravování pro seniory od pyramidy pro dospělé.
Starší lidé mají narušený pocit žízně, proto je velmi důležité často pít malé množství vody, i když nepociťujete žízeň. To je ještě důležitější v horkých dnech. To pomůže zabránit dehydrataci, která může vést k kognitivnímu poškození a močovým, kardiovaskulárním a gastrointestinálním příznakům.
Tekutiny se nejlépe konzumují ve formě minerální neperlivé vody nebo čerstvě vymačkané zeleninové a ovocné šťávy. Káva a čaj nejsou zakázány, pokud po konzumaci nejsou žádné příznaky.
Další úrovní pyramidy je barevná zelenina a ovoce, které jsou zdrojem základních vitamínů, jako je vitamin A, vitamin C, vitamin E a minerálů, jako je zinek, selen a měď, které mají antioxidační vlastnosti. Tmavé plody jsou obzvláště bohaté na antioxidanty: borůvky, borůvky, tmavé hrozny, maliny a jahody.
Zelenina by se vzhledem ke své vysoké nutriční hodnotě měla jíst ke každému jídlu, nejlépe syrovému a představovat alespoň polovinu spotřebované potravy.
Pokud se po konzumaci syrové zeleniny necítíte dobře, připravte ji vařenou, pečenou ve fólii, dušenou nebo dušenou. Vyvarujte se smažení a pečení při vysokých teplotách. Na druhou stranu, pokud mají starší lidé problémy s konzumací pevného jídla, mohou být podávány smíšeně.
U seniorů buďte opatrní při konzumaci luštěnin, zeleniny rodu Brassica a cibule. Pokud se necítíte dobře, měli byste se jim ve stravě vyhnout.
Zelenina a ovoce jsou také zdrojem vlákniny, která reguluje činnost trávicího traktu a zabraňuje zácpě. Vláknina navíc pozitivně ovlivňuje koncentraci cholesterolu a glukózy v krvi. U některých lidí může být vysoké množství vlákniny špatně tolerováno, což způsobí bolesti plynů a žaludku. V takových případech byste měli postupně zvyšovat množství vlákniny ve vaší stravě.
Další úrovní pyramidy jsou komplexní sacharidy, které by měly tvořit 55-60% energie spotřebované seniory, a jejich zdrojem jsou celozrnné krupice, rýže, chléb a také výše zmíněná zelenina a ovoce.
Hned za sacharidy v pyramidě jsou zdravé zdroje bílkovin. Množství bílkovin ve stravě seniorů je nižší než u mladších lidí a mělo by představovat 12-15% denní energetické potřeby. Zvláštní pozornost je věnována mléčným výrobkům, které jsou kromě bílkovin zdrojem vápníku. Vápník je ve stravě seniorů nesmírně důležitý, protože pomáhá potlačovat úbytek kostní hmoty, který s věkem postupuje.
U lidí, kteří dobře snášejí mléko, se doporučuje konzumovat alespoň 3 sklenice mléka nebo fermentovaných mléčných nápojů denně, jako je jogurt, kefír a kyselé mléko. Fermentované mléčné výrobky jsou také zdrojem probiotických bakterií, které mají příznivý účinek na celé tělo. Kromě toho neobsahují laktózu, která je u starších lidí často netolerantní.
Zadruhé, jako zdroj zdravých bílkovin by si senioři měli vybrat mastné mořské ryby (jsou také vynikajícím zdrojem protizánětlivých omega-3 mastných kyselin), které by se měly konzumovat alespoň dvakrát týdně. Dále jsou uvedeny libové druhy masa a uzenin, např. Krůtí, kuřecí, telecí, hovězí, králičí a vejce.
Poslední pyramidy v oblasti výživy a fyzické aktivity pro seniory jsou tuky, které by měly představovat 25–30% celkové energetické poptávky.
Doporučeným zdrojem kvalitních tuků jsou potraviny bohaté na mono- a polynenasycené mastné kyseliny, jako jsou nerafinované oleje, semena, ořechy a mořské ryby. Na druhé straně jsou zdrojem mononenasycených mastných kyselin olivový olej, lískové ořechy, pistácie a mandle.
Senioři by měli jíst jídla častěji než mladší lidé, tj. 5-6 jídel denně každé 2-3 hodiny. Porce by měly být malé, ale výživné a bohaté na různé druhy potravin. Je třeba se vyhnout monotónním jednosložkovým pokrmům, např. Jíst stejné jídlo několikrát denně.
Pyramida pro zdravé stravování pro seniory - čeho se vyvarovat?
Starší lidé by měli určitě omezit jednoduché cukry, které se nacházejí v sušenkách, dortech, tyčinkách, sladených džemech a sycených nápojích.
Spotřeba tučného masa (např. Vepřového masa), drobů, sýrů a sádla by měla být minimalizována, protože jsou zdrojem nasycených mastných kyselin, které mají v nadbytku proaryterosklerotické vlastnosti. Na druhé straně jsou z nabídky nejlépe vyloučeny trans-tuky obsažené ve výrobcích rychlého občerstvení, hotových cukrovinkách a cukrovinkách.
Je třeba se vyhnout přejídání, protože to napíná gastrointestinální trakt, který má vzhledem ke svému věku omezenou aktivitu. Musíte se také vzdát alkoholu, protože neposkytuje živiny potřebné pro zdraví. Alkohol způsobuje mimo jiné. poruchy vstřebávání vitamínů a minerálů, dráždí sliznici trávicího traktu, dehydratuje a narušuje metabolismus léčiv.
Pyramida pro zdravé stravování pro seniory - vitamin D.
Podle současných doporučení by ji senioři ve věku 65-75 let - kvůli snížené syntéze vitaminu D v kůži - měli doplňovat po celý rok v dávce 800-2000 IU / den. Na druhou stranu lidé nad 75 let v dávce 2 000–4 000 IU / den. Před zahájením doplňování se doporučuje poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu.
Pyramida pro zdravé stravování pro seniory - obecná doporučení
- Pijte nejméně 2 litry tekutiny ve formě neperlivé vody, i když nemáte pocit žízně
- Nekonzumujte alkohol.
- Buďte aktivní fyzicky, psychicky a sociálně. Neizolujte se.
- Jezte 5–6 malých jídel denně každé 2-3 hodiny. Nepřejídejte se.
- Jezte alespoň 0,5 kg zeleniny a ovoce denně, protože jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a antioxidantů.
- Konzumujte komplexní sacharidy, které pocházejí z celých zrn.
- Jezte každý den mléčné výrobky, nejlépe fermentované, například jogurt nebo kefír.
- Chcete-li získat správné množství bílkovin, konzumujte ryby, vejce, libové maso a luštěniny.
- Konzumujte kvalitní tuky pocházející z mořských ryb, nerafinované oleje, semena a ořechy.
- Vyvarujte se soli a nahraďte ji aromatickými bylinami.
- Doplňte vitamin D.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ:
- Dieta pro seniory - co by měli starší lidé jíst
- Zdravá strava pro lidi nad 60 let - dodá vám energii
U starších lidí jsou pozorovány poruchy střevní mikroflóry. S věkem klesá počet ochranných bakterií rodu Bifidobacterium a zvyšuje se počet potenciálně patogenních bakterií, jako je Clostridium. Pokles bakterií Bifidobacterium, který snižuje zánět na povrchu střevní sliznice, může být jedním z faktorů, které zhoršují procesy související s věkem.
Je to do značné míry důsledkem zhoršujícího se stavu trávicího traktu u starších osob. Proto by se senioři měli zvláště starat o stav střevní mikrobioty.
Za tímto účelem stojí za to do stravy zavést nakládanou zeleninu, jako je kysané zelí, nakládané okurky nebo kvásek z červené řepy nebo fermentované mléčné výrobky. Prebiotické látky obsažené v luštěninách, citrusových plodech, topinamburu, póru, cibuli, chřestu nebo banánech příznivě zvyšují počet bakterií rodu Bifidobacterium.
Ve vybraných případech můžete také zvážit užívání probiotik, které obsahují zdraví prospěšné kmeny bakterií nebo kvasinek. Probiotikum by mělo být vybráno individuálně pro každou osobu, nejlépe po konzultaci s odborníkem.
Literatura:
- Pyramida pro zdravé stravování a fyzickou aktivitu pro seniory. komp. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, MD. IŻŻ 2018
- Informační list: globální doporučení týkající se fyzické aktivity pro zdraví od 65 let. KDO 2011
- Płudowski P. a kol. Vitamin D: Doporučení pro dávkování v populaci zdravých lidí a ve skupinách s rizikem deficitů - směrnice pro střední Evropu 2013. Standardy Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. a Spodaryk. M. Zásady výživy starších lidí. Polsko Gerontologie 2006, 14, 2, 57-62.
Přečtěte si více článků od tohoto autora
