Příčinou nespavosti a problémů s usínáním může být špatně složená, těžko stravitelná, příliš pozdní večeře. Představujeme spojence dobrého spánku - lehká večeře konzumovaná 2-3 hodiny před spaním, bylinkový čaj a sklenice teplého mléka. Vyzkoušejte, jak funguje nespavostní dieta?
Máme sklon bagatelizovat potíže se zaspáváním. Špatně! Zdravý spánek je nezbytný pro regeneraci těla. Je to během spánku, kdy růstový hormon stimuluje bílkoviny k vytváření nových buněk a opravuje různá poškození způsobená během dne.Uvolňuje se, pouze když spíte, takže noční odpočinek je nezbytný pro udržení správné psychické a fyzické kondice.
Cena za bezesné noci není jen bolest hlavy, potíže se soustředěním a podrážděnost. Vzhledem k životnímu tempu a všudypřítomné nervozitě v dnešním světě si stále více dospělých stěžuje na chronickou nespavost. Může způsobit vážná onemocnění, jako je hypertenze, ateroskleróza a srdeční infarkt. I když je v některých případech nutná farmakologická léčba, může tuto léčbu vždy podpořit vhodná strava.
Před spaním lehká večeře
Mnohokrát se opakuje prohlášení, že poslední jídlo by se mělo jíst do 19.00 hodin. Co ale dělat, když dlouho pracujeme nebo když jdeme pozdě spát? Východiskem z této situace je zlaté pravidlo, že poslední jídlo se konzumuje 2-3 hodiny před spaním. Tělu se pak podaří správně strávit to, co jíme, a zároveň noční přestávka mezi večeří a snídaní následujícího dne není příliš dlouhá, což přináší další výhodu - pomáhá udržovat štíhlou postavu.
Večeře má poskytnout přibližně 20 procent. denní energetické potřeby těla. Nepestujme tedy tradici pozdního vydatného jídla, abychom kompenzovali nedostatečné stravování během dne. Je také velmi důležité, aby byla večeře snadno stravitelná, tzn. Je lepší omezit smažené pokrmy (zejména ty s velkým množstvím tuku), marinované, pečené s přídavkem tuku a dobře upečené na roštu (prosakující tuk může vytvářet karcinogenní sloučeniny). Nejzdravější je sáhnout po něčem vařeném s vodou nebo v páře nebo pečeném ve fólii, protože teplá večeře je prospěšná pro dobrý spánek. Je také dobré, aby poslední jídlo obsahovalo velké množství sacharidů (např. Mouka z mouky), protože to má uklidňující účinek na mozek.
Objevte 10 osvědčených způsobů, jak se dobře vyspat
Stojí za to pít bylinkový čaj před spaním
Po posledním jídle stojí za to místo čaje nebo kávy pít bylinné čaje. Doporučují se zejména bylinky, jako je máta (usnadňuje trávení), heřmánek (uklidňuje), citronový balzám (uklidňuje tělo), levandule (také uklidňuje a uklidňuje tělo), chmelové hlávky (zmírňuje napětí, neurózy a je také prospěšná při menopauzálních onemocněních), plody hlohu (uklidňují, uklidňují, podporují léčbu hypertenze) a ovesné byliny (posilují nervový systém, zejména při nespavosti).
Tyto bylinky jsou mírné a na rozdíl od léků nemají nepříznivý vliv na játra. Můžete si koupit hotové čaje, které vám pomohou usnout v lékárně.
Váš spojenec tryptofan
Je to jedna z aminokyselin (tj. Proteinových složek), která má příznivý účinek na nervový systém. Stimuluje sekreci serotoninu a melatoninu - hormonů, z nichž mimo jiné dobrý spánek záleží. Serotonin má relaxační účinek, zatímco melatonin reguluje denní cyklus spánku a bdění. Tryptofan musí být poskytován prostřednictvím jídla. Dobrým zdrojem je bílý sýr, maso (spíše libové), ryby (zejména tuňák), krůtí maso, sušená datle, arašídy, fíky. Tryptofan je tělem mnohem snadněji absorbován, když je v jídle velké množství sacharidů.
Vyhněte se stimulantům před spaním
Večeře nesmí obsahovat příliš mnoho tuku. Tato složka je trávena tělem velmi dlouho, zůstává v žaludku po dlouhou dobu, takže je těžší. Zejména se vyhýbejte výrobkům obsahujícím nasycené mastné kyseliny (tj. Těm živočišného původu), zejména sýrům, červenému masu, drobům a uzeninám, jakož i mastným mléčným výrobkům.
Večeře by neměla obsahovat tyramin, který stimuluje uvolňování adrenalinu - stresového nebo únikového hormonu. Adrenalin způsobuje mimo jiné zvýšení krevního tlaku, zvýšení srdeční frekvence, což nepřispívá k odpočinku. V tyraminu jsou obzvláště hojné žluté sýry, čokoláda, zralé banány, nakládané, uzené a solené ryby, sójová omáčka a některé druhy vín. Varování! Příliš mnoho tyraminu může způsobit vysoký krevní tlak. Nejstimulačnějším je kofein, který nás udržuje ve střehu díky zrychlení srdeční frekvence. Najdeme ho nejen v kávě, ale také v silném čaji (zejména černém), kolových nápojích, čokoládě a stimulačních nápojích, také v těch s guaranou - je toho více než v nejsilnější kávě. Také byste neměli přehánět alkohol před spaním, protože narušuje přirozený rytmus spánku.
Měli byste pít mléko před spaním?
Šálek horkého mléka je považován za účinný způsob, jak se dobře vyspat. Podle názoru vědců jde o diskutabilní bod. Mléko neobsahuje dostatek tryptofanu, aby měl uklidňující účinek na mozek. Plný tuk může dokonce ztěžovat usínání. Na druhé straně je mléko zdrojem přírodních opiátů zvaných kasomorfiny - mají uklidňující a uklidňující účinek. Tyto sloučeniny jsou obzvláště prospěšné, když je mléko teplé nebo dokonce horké. Nejlepší je zkontrolovat akci sami. Je známo, že jakýkoli typ léčby, včetně dietní léčby, musí brát v úvahu individuální sklony a preference pacienta.
Udělejte to nutněUvolní vás to ke spánku
Tady je 5 receptů složených pro usnadnění zdravého spánku:
- Tuňák s grilovanou zeleninou a celozrnným chlebem
- Zeleninový salát s kuřecím masem
- Palačinky s tvarohem
- Rizoto
- Celozrnné těstoviny se sezónní ovocnou omáčkou (maliny, jahody, borůvky)
