Páteř - jak posílit zádové svaly

Péče o páteř nevyžaduje mnoho zvláštních ošetření. Stačí provést několik jednoduchých cvičení každý druhý den. Za tu malou pozornost vám bude vaše páteř vděčný po celý život.

Sedíte hodiny za počítačem, sledujete televizi, když ležíte v pohodlném křesle, nebo spíte na měkké matraci. Pro vás je to potěšení a relaxace, pro vaši páteř - mučení. Rovněž netoleruje žádné přetížení, jako je zvedání a chůze na vysokých podpatcích. Denně si o něm nepamatujete a všechno snáší trpělivě. Mezitím. Dříve nebo později si na sebe vzpomene bodavou, bodavou bolestí v zádech a svalovými křečemi. Naštěstí se tomu snadno vyhnete! Navrhujeme několik jednoduchých cviků na páteř, které posílí a uvolní vaše zádové svaly.

Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video HTML5

Přečtěte si také: Máte pružnou páteř?

Návrh cviků na posílení páteře

1. Postavte se rovně.

Dejte si na hlavu ne příliš těžkou knihu. Dívat se dopředu. Kráčejte několik minut vzpřímeně a knihu držte na hlavě.

2. Postavte se mírně obkročmo

Narovnejte si záda a položte ruce na hýždě. Ohněte trup a hlavu rovnoběžně s podlahou. Pevně ​​zvedněte ruce a sevřete lopatky. Prohněte ohyb a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10krát.

3. Posaďte se na podlahu

Ohněte nohy v kolenou. Položte natažené ruce na podlahu a prsty směřujte k nohám. Pomalu zvedněte boky tak, aby vaše stehna, trup a hlava tvořily přímku rovnoběžnou s podlahou. Napněte břišní a zádové svaly. Držte několik sekund a sklopte boky. Proveďte dvě 10 opakování.

4. Lehněte si na záda

Položte nohy ohnuté na kolena, narovnejte ruce podél těla. Pomalu zvedněte boky tak, aby vaše stehna a trup byly v přímé linii. Utáhněte hýždě a netlačte boky dopředu. Vydržte několik sekund. Proveďte dvě sady po 10 opakováních.

• Když sbíráte lehké předměty ze země, zkuste se přikrčit.
• Klekněte si při mytí vany; při vysávání používejte prodlužovací kabel kartáče. Rozložte své těžké nakupování na obě ruce.
• Neseďte dlouho v jedné poloze, každou půlhodinu vstávejte, protáhněte se a chvíli kráčejte.
• Nepřekračuj si nohu.

5. Lehněte si na břicho

Zvedněte levou nohu a pravou ruku tak vysoko, jak můžete. Vydržte několik sekund a vraťte se zpět do polehávání. Poté zvedněte pravou nohu a levou paži. Nezvedejte hlavu vysoko. Cvičení opakujte ve 2 sériích po 10krát.

6. Lehněte si na břicho

Položte ruce na hýždě a stáhněte lopatky k sobě. Zvedněte trup, několik sekund ho podržte a vraťte se zpět do polohy vleže. Nezapomeňte nesklonit hlavu dozadu. Cvičení opakujte 10krát.

7. Udělejte opřené koleno

Proveďte tzv kočičí záda. Střídavě ohýbejte páteř nahoru a dolů. Cvičení opakujte několikrát.

8. Posaďte se na židli a roztáhněte nohy

Pomalu ohýbejte trup mezi nohama a uchopte vnější část kotníků. Vydržte v této pozici několik desítek sekund.

9. Lehněte si na záda

Pokrčte nohy, uchopte je pod kolena a přitáhněte k hrudi. Vydržte desítky sekund.

"Zdrowie"