Pokud zapomenete na svou páteř a její základní potřeby, bolest zad vám rychle připomene. A přesto, na rozdíl od zdání, není vaše páteř tak náročná. Vše, co musíte udělat, je implementovat zdravé návyky udržování správné postavy při provádění různých činností - okamžitě pocítíte úlevu a co je důležité, vyhnete se defektům držení těla
Máte bolesti zad? Nejprve se podívejte na své zvyky. Když sedíte, pracujete, díváte se na televizi nebo spíte. Poté co nejdříve změňte špatné návyky. Sedíte v měkkém křesle před televizí nebo ohýbáte páteř do čelenky, zatímco se zdržujete nad knihou nebo notebookem na klíně. Stojíte, chodíte, jak se cítíte pohodlně. Nosíte tašky přes rameno, zvedáte závaží, příliš se nakloníte přes kuchyňskou linku nebo žehlicí prkno, protože jsou pro vás příliš nízké. Úplně zapomínáte na to, jak vykonáváte své každodenní činnosti. Výsledkem je přetížení páteře, což má za následek bolest a vede k zakřivení páteře a defektům držení těla. Zkontrolujte, jaké chyby děláte, a vyhýbejte se jim ve svém každodenním životě.
Přenášení tašky
Nejlepší je vyměnit jej za batoh. Pokud se nemůžete s taškou přes rameno rozejít, zavěste ji šikmo přes sebe. Noste své nákupní sítě v obou rukou, abyste rovnoměrně přibrali na obou stranách těla.
Vzpírání
Nejprve se přikrčte, uchopte obal oběma rukama a držte se co nejblíže k sobě a pomalu stoupejte, abyste narovnali nohy. Po celou dobu držte záda rovně. Vyvarujte se zvedání břemen rovnými nohama a zkrouceným trupem. Při přenášení těžkých předmětů je držte oběma rukama co nejblíže k sobě.
Silueta při sledování televize
Křeslo by mělo být vysoké, s mírně nakloněným opěradlem a tvarovanou bederní opěrou, hlubokým sedadlem a madly. Hluboko se posaďte a opřete si záda a krk o opěradlo. Pokud křeslo nemá tvarované opěradlo, položte kolem beder malý podélný polštář nebo váleček. Nohy položte rovnoběžně s podlahou a stehna držte mírně od sebe (nedávejte kolena k sobě). Můžete si také odpočinout nohy na stoličce. Kolena by měla být mírně vyšší než boky. To snižuje tlak na zadní stehna při sezení. Když sedíte na pohovce nebo křesle, nenatahujte nohy před sebe ani si nepřekračujte nohy, protože to nutí nepřirozenou polohu páteře.
Silueta při chůzi
Hlava by měla být vycentrována, linie spojující ramena a boky navzájem rovnoběžné a krk rovný.Mírně zatáhněte břicho a stáhněte lopatky k sobě, ale nezvedejte ramena, nechte paže volně dolů a tlačte hruď dopředu. Mírně přitáhněte bradu ke krku, dívejte se rovně, ne na nohy. Kráčejte pružným krokem a jemně položte nohy (nehýbejte chodidly ani se nedotýkejte patami).
Silueta při čtení
Lehněte si na záda, položte si pod hlavu ne příliš vysoký polštář nebo váleček - krk by měl být rovnoběžný se zemí. Pamatujte, že polosedě se svaly bederní a krční páteře napnou. Položte nohy ohnuté v pravém úhlu na polštáře nebo svinutou přikrývku (ležící naplocho s rovnými nohami zvyšuje napětí zad a bederních svalů). Můžete si také lehnout na koberec s malým polštářem pod hlavou a odpočinout si nohy ohnuté v kolenou.
Silueta při řízení auta
Nastavte sedadlo tak, aby vaše kolena byla mírně ohnutá a vaše stehna byla vodorovně k zemi. Pokud křeslo nemá správně profilované opěradlo, umístěte na úroveň beder speciální polštář, který podepře páteř a pohltí rázy (můžete jej zakoupit v prodejně rehabilitačního vybavení). Opřete si hlavu o opěrku hlavy - chrání před zraněním krční páteře.
Silueta při tlačení nákupního košíku
Záda musí být narovnána, břicho vtažené, hýždě napnuté. Neohýbejte se! Ohněte paže v loktích tak, aby byl kočárek co nejblíže k vám. Zatlačení na kočár s narovnanými rukama přetěžuje bedra.
Pozice spánku prospěšné pro páteř
Matrace by měla být rovná, středně tvrdá, lehce ohnutá pod váhou, přizpůsobená tvaru těla, umístěná na tvrdém rámu. Polštář není příliš vysoký a malý, sahající až k linii ramen. Můžete si koupit korekční polštář tvarovaný tak, aby podporoval krční páteř. Nejlepší poloha na spaní je embryonální poloha, tj. Na straně se zkroucenými nohami. Můžete také spát na boku s jednou nohou ohnutou v koleni a druhou nohou prodlouženou, nebo na zádech s nohama ohnutými v kolenou.
Vstávání z postele
Nejprve ohněte nohy v kolenou, pak se převraťte na stranu. Podepřete se rukama a položte nohy na podlahu. Je zakázáno vstávat z postele s rovnými nohami!
Silueta při vysávání
Upravte délku trubice vysavače podle své výšky, aby se nesklonila. Při vysávání držte záda rovně. Při vysávání pod nízkým nábytkem poklekněte na jedno koleno, aniž byste nakláněli trup dopředu nebo ohýbali záda.
Silueta při mytí podlahy
Neohýbejte se, neklekejte a nepodepírejte se rukama. Snažte se mít kolena a boky ohnuté v pravém úhlu. Při práci se ujistěte, že máte záda rovnoběžně s podlahou. Neseďte na patách, protože pak ohýbáte páteř do čelenky a vyvíjíte tlak na tepny a bráníte průtoku krve v nohách.
Žehlicí silueta
Nejlepší je žehlit vsedě. Umístěte prkno do takové výšky, aby to vyžadovalo co nejmenší úsilí, abyste žehličku nasunuli na látku. Pokud chcete raději stát, měla by být deska ve výšce pasu, pak se při žehlení příliš neskloníte. Když stojíte, vždy přesuňte svoji váhu z jedné nohy na druhou, nebo nohy střídavě položte na opěrku nohou nebo malou stoličku.
Obutí
Klekněte si na jedno koleno nebo dřepte, záda máte rovnou. Nikdy se nesklánějte s rovnými nohami.
Práce u počítače
Správnou polohu zajišťuje ergonomická židle s nastavitelnou výškou, mírně klenutým opěradlem v bederní úrovni a mírně konkávním opěradlem v úrovni hrudní páteře a nastavitelnými bočními opěrkami loktů, stejně jako psacím stolem s obdélníkovým nebo čtvercovým vrcholem. Oba kusy nábytku musí být umístěny podle vaší výšky. Sedadlo by mělo být středně tvrdé a mělo by mít mírně zaoblený okraj. Můžete také sedět na rehabilitačním gumovém polštáři naplněném vzduchem. Posaďte se hluboce (ne na okraj) a opřete si záda o konturované opěradlo, nejlépe dosáhnete výšky lopatek. Když je židle tlačena dopředu, nohy musí pohodlně spočívat na podlaze, nohy jsou ohnuté v pravých úhlech na boky a kolena a obě paže jsou v lokti. odpočívejte na desce. Pamatujte, že sedadlo nesmí vyvíjet žádný tlak na stehna. Správná poloha brání naklánění do strany. Umístěte monitor dokonale před obličej, na úroveň očí. Dlouhodobý pohled nahoru, dolů nebo do strany zatěžuje svaly krku, ramen a zad.
"Zdrowie"
Podívejte se na elektronického průvodce
Autor: archiv stránek
V průvodci se dozvíte:
- jaká práva máte, když pracujete u počítače
- jak stát 8 hodin stání
- jak uspořádat pracoviště v otevřeném prostoru
- zda může zaměstnavatel propustit zaměstnance na pracovní neschopnost.
