Menopauza - co dělat, aby se zabránilo přibývání na váze během menopauzy

K menopauze, tj. K ukončení menstruace, může dojít jak před 40. rokem věku (pak mluvíme o tzv. Časné menopauze), tak i po 55. roce života. 60 procent žen v menopauze významně přibývá. Jde o fyziologii spojenou se snížením hladiny hormonů - progesteronu a estrogenu. Existují však způsoby, jak přelstít přírodu.

Menopauza je období, ve kterém může každá žena trpět nadváhou. Důvodem jsou hormony a přesněji významně snížené hladiny progesteronu i estrogenu. Největším viníkem je estrogen, protože jejich nízké hladiny zvyšují chuť k jídlu, a tím zvyšují množství spotřebované potravy a hromadění tělesného tuku. Přírůstek hmotnosti však podporuje také vyšší hladina androgenů (mužských hormonů). Právě díky nim se vyvíjí obezita, tzv viscerální, to znamená břišní. U tohoto typu obezity se tuková tkáň hromadí nejen pod kůží, ale také mezi vnitřními orgány.

Přečtěte si také: Kalkulačka BMI - vzorec pro správné BMI Proč tloustnete? Strava po 40. roce života zmírní příznaky menopauzy

Po menopauze hladiny hormonů klesají

Během menopauzy hladina estrogenových hormonů prudce klesá a mezi nimi se stává dominantním estron, který působí proti ženám. Je to on, kdo ovlivňuje centrální nervový systém (CNS) takovým způsobem, že produkuje méně serotoninu. To znamená pokles nálady a tělo se snaží „zachránit se“ větší chutí k sacharidům, jako jsou sladkosti. Tím však zmatek nekončí. Příliš nízká koncentrace serotoninu v krvi stimuluje neuropeptid Y - hormon, který se rychle uvolňuje i po mírné fyzické námaze, což výrazně zvyšuje chuť k jídlu a zvyšuje vstřebávání živin, ale také tuku a cukru obsaženého v potravinách. Hladina cholecystokininu vylučovaného gastrointestinálním traktem závisí také na množství estrogenů. Tento hormon je zodpovědný za pocit sytosti. Nedostatek estrogenu bohužel způsobuje nedostatek cholecystokininu. Mozek neobdrží informaci, že tělo dostalo správné množství jídla, a vyšle signál, že má hlad.

Během menopauzy se zvyšuje chuť k jídlu s vysokým obsahem kalorií

Dalším viníkem ženských problémů s nadváhou je galanin - vztah, který zprostředkovává přenos informací mezi neurony. Když estrogeny neovládají jeho práci, zvyšuje se touha po tucích a dalších kalorických potravinách. Zvyšuje se také chuť k alkoholu a poskytuje dostatek prázdných kalorií. Z tohoto důvodu se předpokládá, že galanin je viníkem zneužívání alkoholu ženami v menopauze. Na svém účtu má další „hříchy“. Zpomaluje trávicí trakt a stimuluje sekreci glukagenu, což zvyšuje hladinu glukózy v krvi. A to má negativní vliv na metabolismus uhlohydrátů v těle a způsobuje hromadění energetických zásob ve formě tukové tkáně. Rychlý nárůst hladiny inzulínu, který vede k rozvoji cukrovky typu 2, také podporuje přírůstek hmotnosti.

Hormonální terapie může zmírnit nepohodlí v menopauze

Možná si myslíte, že komplikované endokrinní systémy nelze vyléčit. Jak je ovládat, protože práce jednoho závisí na úrovni druhého? Problémy budou vyřešeny cvičením, dietou a ... hormonální terapií. Mnoho žen se jí stále bojí, ale mylně. Moderní hormonální terapie vám umožňuje klidně projít menopauzou a udržovat vhodnou tělesnou hmotnost. Mnoho studií ukazuje, že po pouhých 3 měsících používání terapie až 90 procent. ženy zhubnou asi 2 kg.

Nezaobíde se to však bez pohybu. Nezáleží na tom, jakou formu fyzické aktivity zvolíme - gymnastiku, plavání nebo chůzi s pružným krokem. Je důležité cvičit 3x týdně po dobu nejméně půl hodiny. Pohyb poskytuje další výhody. Fyzicky aktivní ženy si méně často stěžují na návaly horka, soustředění, poruchy paměti nebo spánku. Mají také lepší náladu a větší touhu po sexu. Už po několika měsících cvičení se efektivně zvyšuje efektivita těla.

Dieta přizpůsobená potřebám ženy během menopauzy

Co a kolik jíst, aby se zabránilo nadměrnému hromadění tukové tkáně v těle? Množství kalorií, které musíte za den sníst, závisí na mnoha faktorech. Předpokládá se však, že průměrná denní energetická potřeba u žen se střední fyzickou aktivitou je přibližně 2 000 kcal.

Abychom ochránili dámy před osteoporózou, měla by strava obsahovat 1200 mg vápníku a 320 mg hořčíku denně.

Měli byste se také postarat o správnou dávku vitaminu D, která usnadňuje vstřebávání vápníku z potravy.

Vitaminy skupiny B, zejména B1, B2, B6, jsou příznivé pro metabolismus. Jejich dobrým zdrojem jsou například krupice, fazole, bílý sýr, ryby, tmavě zelená zelenina.

Nabídka pro dámy v menopauze

A snídaně asi 450 kcal
Mléčná polévka: sklenice mléka 1,5%, 3 lžíce ovsa, sendvič: sójová rolka (50 g), 2 plátky (40 g) krůtí šunky, malá (50 g) čekanka, čaj bez cukru

Druhá snídaně asi 180 kcal
sklenici podmáslí, 2 plátky (20 g) křupavého chleba

Oběd asi 630 kcal
karfiolová krémová polévka: květák (100 g), 3 lžíce mléka 1,5%, polévková zelenina (50 g), čajová lžička oleje, toast pařížské rolky (20 g), pečené vepřové karé: vepřové karé (100 g), 2 čajové lžičky oleje , 3 brambory (150 g) z vody, špenát (100 g), salát: malý (50 g) rajče, 1/4 střední papriky (50 g), dezert: malý (100 g) banán

Čaj kolem 180 kcal
sklenici ananasového džusu

Večeře cca 360 kcal
salát: vařená fazole (200 g), 1/4 středního pepře (50 g), 1/2 jablka (70 g), 2 čajové lžičky olivového oleje, citronová šťáva a hořčice podle chuti, plátek pumpernickelu (30 g), minerální voda

Stravy přizpůsobené potřebám ženy během menopauzy byly vyvinuty Institutem pro výživu a výživu. V rámečku je uveden příklad nabídky na jeden den.