Může vám jídlo udělat náladu? Vědci říkají, že ano, a to neznamená, že plné břicho je dostatečný důvod k spokojenosti. Podívejte se, co jíst, abyste se cítili dobře.
Ukazuje se, že některé potravinářské výrobky ovlivňují náš nervový systém a stimulují produkci hormonů a látek, které zlepšují naši pohodu.Jedná se o velmi důležitou informaci, zejména v dobách, kdy nás stres a úzkost z pandemie občas přinutí „ne sebe“.
Jedinečné pouto mezi střevem a mozkem
Jak je možné, že strava ovlivňuje naši náladu? Jde o vztah mezi nervovým systémem a trávicím systémem. Mezi střevy, které jsou důležitým prvkem trávicího systému a mozku, existuje tzv osa, která spojuje tyto dva orgány fyzicky (přes vagový nerv) a biochemicky (přes neurotransmitery).
Takzvaný dobré bakterie, které jsou součástí střevní mikroflóry, tj. skupiny mikroorganismů obývajících trávicí systém. Za jejich přítomnost vděčíme správné a zdravé stravě plné vlákniny, zeleniny a mléčných výrobků.
Důležitým prvkem spolupráce zažívacího a nervového systému je také serotonin. Je to tkáňový hormon, který je také neurotransmiterem, tj. Látkou, která vysílá signály mezi nervovými buňkami. Nachází se hlavně ve střevní sliznici, ale také v nervovém systému a krevních destičkách.
Serotonin se nazývá hormon štěstí, protože ovlivňuje náladu člověka. Když je jeho hladina v těle normální, cítíme se šťastnější, klidnější, nepociťujeme úzkost, netrpíme depresivní náladou, jsme soustředění, emocionálně stabilnější. Naproti tomu lidé trpící depresí - jak ukazují výzkumy - mají nízkou hladinu serotoninu.
Když ve střevě chybí „dobré“ bakterie, komunikace na ose střeva-mozek je narušena. Tělo má také problémy s produkcí neurotransmiterů, včetně serotoninu. Poté je nutné dodávat bakterie zvenčí ve formě probiotik.
Látky důležité pro mozek
Ale probiotika a serotonin nejsou všechno. Aby mozek správně fungoval a produkoval látky potřebné pro dobrou náladu, jsou také zapotřebí další živiny.
Je velmi důležité konzumovat hořčík, který ovlivňuje činnost centrálního nervového systému a zlepšuje naši koncentraci, nebo vitamíny skupiny B, které jsou odpovědné za práci nervových buněk. Nedostatek cholinu (vitamin B4) způsobuje nervozitu a vitamin B1 - zvyšuje naši náchylnost ke stresu. Vitamíny B6 a B12 se podílejí na produkci neurotransmiterů, zejména serotoninu z aminokyseliny nazývané tryptofan (bez ní by jej tělo nedokázalo produkovat).
Suplementace - podpora stravy
Naše strava bohužel není vždy taková, jaká by měla být. Rush způsobený prací a nadměrnými povinnostmi znamená, že místo zdravého domácího jídla často sáhneme po hotovém jídle plném konzervačních látek a tzv. "Chemie". Není tedy divu, že netrpíme jen bolestmi břicha, ale také nedostatkem vitamínů, minerálů a dalších cenných živin.
Pak přijde vhod doplnění - ve formě tablet, můžeme užívat vitamíny a minerály, ale také poskytnout tělu hodnotná probiotika.
Které látky přesně stojí za to doplnit, abyste měli dobrou náladu, cítili se šťastní a přistupovali k problémům v práci s úsměvem?
- Omega-3 mastné kyseliny
Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny (nacházející se v mastných rybách, jako jsou sardinky, losos a makrela, rybí olej, vlašské ořechy, lněné semínko a chia) hrají důležitou roli ve funkci mozku a nedostatky jsou spojeny s problémy duševní.
- Probiotika
O probiotikách je nejlépe známo, že ovlivňují správné fungování trávicího systému, ale výzkum potvrzuje, že dobré bakterie ve střevě vysílají a přijímají signály do mozku (to znamená, že jsou odpovědné za funkci osy střevo-mozek). Výsledky vědeckých pozorování zveřejněné v roce 2017 ukázaly pozitivní účinek probiotik na lidi s příznaky deprese. Probiotické kmeny, které ve výzkumu prokázaly příznivý účinek na duševní zdraví, se nazývají psychobiotika.
- Vitamíny B.
Vitamíny skupiny B jsou důležitými živinami pro mozek. Podílejí se také na produkci serotoninu a dopaminu, které pomáhají regulovat vaši náladu. Vyskytují se v ořechech, fazolích, drůbeži, drobech, rybách a celých zrnech.
Vitamin B je také kyselina listová, jejíž nedostatek ovlivňuje depresivní stavy. Možná je to způsobeno skutečností, že kyselina listová se podílí na metabolismu serotoninu, dopaminu a norepinefrinu, což jsou neurotransmitery důležité pro náladu. Zdrojem kyseliny listové je špenát, artyčoky, čočka, avokádo a brokolice.
- Vitamín D
Známý jako solární vitamin, se v těle vytváří syntézou v kůži pod vlivem UV záření. V našem podnebí jsme vystaveni jeho nedostatkům, zatímco vitamin D zvyšuje hladinu serotoninu a jeho nedostatek může souviset s poruchami nálady, zejména se sezónní depresí. Vitamin D v potravinách je přítomen v malém množství: v mořských rybách, sýrech, vaječných žloutcích, mléce.
- Tryptofan
Tryptofan, jak jsme již zmínili, je esenciální aminokyselina pro produkci serotoninu. Jeho nedostatek způsobuje pokles energie, horší náladu a dokonce deprese. Tryptofan je látka obsažená v určitých potravinách, jako jsou: losos, ořechy a semena (např. Dýňová semínka), drůbež, vejce, tofu, sójové boby, mléko, sýr a ananas a ovesné otruby.
O stravě, která má pozitivní vliv na naši náladu, říká prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska z katedry a katedry výživy lidí a metabolomiky Pomeranian Medical University
Naše nálada a pohoda samozřejmě závisí na mnoha faktorech, včetně genů, ale je také ovlivněna tím, jak jíme. Odborníci doporučují dietu MIND, která ovlivňuje náladu a má neuroprotektivní účinek.
Dieta MIND je založena na dietě regulující krevní tlak a středomořské stravě. Jedná se o jednoduchou stravu odvozenou od stravy chudých lidí, přátelskou k lidem i životnímu prostředí. Je plný rostlinných složek, obilovin, luštěnin, bylin, ryb, ale má málo masa, zejména červeného masa (maximálně jednou za měsíc).
Dieta MIND by měla zahrnovat také tmavé bobule, protože obsahují cenné přísady, které inhibují proces stárnutí, polyfenoly a další neuroprotektivní přísady. Měli bychom je jíst alespoň dvakrát týdně. Ve stravě MIND je také málo tuku, a pokud vůbec, je to zdravý olivový olej, řepkový olej. Všechna zvířata a trans-tuky jsou zakázány.
Když mluvíme o stravě, která ovlivňuje náladu, stojí za zmínku přísady, které jsou nezbytné při komunikaci mezi trávicí a nervovou soustavou, tj. osa mozku a mozku. Jedná se především o rostlinnou vlákninu, která není jen „zbytkovým zametačem“, ale hlavně složkou ovlivňující střevní bakteriální flóru.
Vláknina „živí“ dobré bakterie a díky tomu produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, neurotransmitery a vitamíny, včetně ze skupiny B, které jsou nezbytné pro fungování nervového systému. Proto by naše talíře měly obsahovat hodně barevné zeleniny bohaté na rostlinnou vlákninu.
V situacích, kdy je naše mikroflóra namáhaná (špatná strava, chronický stres, léky - včetně psychotropních léků), stojí za to pomoci s hotovými kompozicemi probiotických bakterií. Mezi nimi jsou i ty, které ve výzkumu prokázaly „náladu zlepšující“ účinky, např. Duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Byly testovány jak zdravými lidmi, kteří žijí ve stresu, tak lidmi trpícími depresí. Užívání probiotik zlepšilo jejich výsledky v psychologických testech, které potvrdily jejich lepší pohodu. Stejně důležité však byly somatické výsledky: menší gastrointestinální potíže způsobené stresem, snížené hladiny kortizolu v moči a biochemické změny související s vyšší produkcí serotoninu z tryptofanu.
