Vyvážená strava by měla poskytovat správné množství živin, které jsou nezbytné pro uspokojení nutričních potřeb. Zároveň je třeba najít rovnováhu mezi denní aktivitou a množstvím kalorií, což je nezbytné pro udržení správné energetické rovnováhy. Vyvážená strava by měla být uspořádána individuálně. Jak by měla být uspořádána vyvážená strava optimální pro vás?
Optimální strava je vyvážená strava, tj. Vyvážená strava, která zaručuje tělu dostatek správného množství živin potřebných k uspokojení jeho nutričních potřeb. Zároveň je třeba najít rovnováhu mezi denní aktivitou a množstvím kalorií, které je nezbytné pro udržení správné energetické rovnováhy. Proto by měla být vyvážená strava stanovena individuálně podle vašich potřeb na základě pyramidy zdravého stravování, kterou doporučilo ministerstvo zdravotnictví po konzultaci s Institutem výživy a výživy ve Varšavě.
Z tohoto důvodu by měla být vyvážená strava pro nemocné lidi sestavována odlišně, protože tito lidé mají jiné energetické a nutriční potřeby než zdraví lidé. Totéž platí pro lidi, kteří jsou fyzicky aktivní, děti a dospívající, stejně jako těhotné a kojící ženy.
Slyšte o vyvážené stravě. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy.Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video HTML5
Přečtěte si také: Vaše zdravotní pyramida nebo výživa během těhotenství Týdenní strava pro hubnutí - vyvážená a efektivní Zdravá pyramida v stravování: základem zdravé výživy je sport. 10 látek, které často chybí v každodenním jídle ...Vyvážená strava - zásady vyvážené stravy
Vyvážená strava předpokládá, že byste měli jíst 3-5 jídel denně, a to tak, že je:
- 50-60 procent energie pocházela ze sacharidů, pouze do 10 procent. energie by měla pocházet z jednoduchých cukrů;
- od 20 do 30 procent čerpat energii z tuků. Normy jejich spotřeby však závisí na energetické náročnosti lidského těla, která závisí na: věku, pohlaví, typu fyzické aktivity nebo fyziologickém stavu (těhotenství, nemoc). Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO), Světové organizace pro výživu a zemědělství (FAO) a četných odborných týmů by tuk měl poskytovat minimálně 15–20% energie ze stravy a maximálně 30 nebo dokonce 35%;
- 10-15 procent energie pocházela z bílkovin, nejlépe zdravých, tj. zvířecího původu.
Výzkum ukazuje, že dospělý se střední fyzickou aktivitou potřebuje 30 kalorií na každý kilogram tělesné hmotnosti. Proto žena, která váží kolem 60-70 kilogramů, potřebuje 2 000 kcal denně - to je celkové množství různých jídel konzumovaných pětkrát denně. Na druhou stranu vyvážená strava pro muže zahrnuje také pět jídel denně, což by mělo poskytnout celkem asi 2 800 kalorií.
Pokud jste na vyvážené stravě, nezapomeňte dodržovat rovnoměrné přestávky mezi jídly (ne déle než 4 hodiny). Nepravidelná konzumace jídla přispívá k významnému snížení hladiny glukózy v krvi, což snižuje fyzickou a duševní výkonnost. Příliš dlouhé intervaly mezi jídly navíc způsobují obezitu a zvyšují riziko hypertenze nebo cukrovky.
Stejně důležité je správné rozložení energie v jednotlivých jídlech. Snídaně, která je nejdůležitějším jídlem dne, by měla poskytovat až 25 procent. energie, druhá snídaně až 20 procent, oběd až 40 procent, odpolední čaj 5 až 10 procent a večeře by měla pokrývat 10 až 15 procent. denní energetické požadavky.
Měli byste také dbát na udržení acidobazické rovnováhy, pamatujte na to, že živočišné produkty jsou okyselující, rostlinné zásadité, proto by měla zelenina, ovoce a luštěniny převládat nad masem a mléčnými výrobky.
Vyvážená strava - role sacharidů ve zdravé stravě
Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro tělo. Ze všech sacharidů hraje klíčovou roli glyokogen, který je uložen v játrech a svalech a je zdrojem energie během fyzické aktivity a slouží k udržení normální hladiny glukózy v krvi mezi jídly. Sacharidy se proto podílejí na regulaci sytosti a hladu. Kromě toho jsou odpovědné za správné fungování střev.
Doporučuje se, aby 40-50 procent. denní energie pocházela z komplexních sacharidů, protože mají pozitivní vliv na správu energie. Pouze 10 procent. by měly pocházet z jednoduchých cukrů (sladkosti, bílý chléb, těstoviny a rýže, ale také z hotových výrobků, které byly chemicky zpracovány), protože převaha jednoduchých cukrů ve stravě vede mimo jiné k vývoji obezita a cukrovka. Ve vyvážené stravě by proto měla převládat celozrnná jídla, ořechy, ovesné vločky, neslazené müsli, zelenina a ovoce. Tyto „dobré“ sacharidy jsou také zdrojem vlákniny, které by se mělo konzumovat asi 40 gramů denně.
Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou „palivem“ pro naše tělo, Institut pro výživu a výživu nestanovil jediný standard. Doporučuje se pouze konzumovat přibližně 50–100 g denně, aby se tělo mohlo správně vyvíjet a fungovat.
Vyvážená strava - Proč jsou tuky tak důležité?
Z vyvážené stravy by tuky měly být primárně zdrojem omega-3 a omega-6 polynenasycených mastných kyselin, které nelze v lidském těle syntetizovat. Abyste si užívali zdraví, měli byste konzumovat omega-3 a omega-6 mastné kyseliny ve správném poměru. Omega-6 polynenasycené tuky v nepřítomnosti omega-3 polynenasycených tuků přispívají k oslabení imunitního systému těla a zvyšují jeho náchylnost k zánětu a rozvoji rakoviny. Omega-3 tuky, dodávané ve vhodných množstvích, vč. podporovat práci oběhového systému, vč. snižují hladinu špatného cholesterolu (LDL) a zvyšují hladinu dobrého cholesterolu (HDL), čímž snižují rychlost vývoje aterosklerózy. Poměr omega-3 k omega-6 by proto měl být 1: 5 nebo 1: 6.
Nejlepším zdrojem EFA jsou tuky rostlinného původu (oleje: řepkový, kukuřičný, světlicový, slunečnicový, sójový). Nacházejí se v mnohem menším množství v živočišných tucích - jsou to hlavně zdroje nasycených tuků, které by se měly jíst v menším množství, protože přispívají ke zvýšení hladiny „špatného cholesterolu“.
Podle doporučení Institutu pro výživu a výživu by mělo být denně poskytováno 62-75 g tuku (v závislosti na tělesné hmotnosti a fyzické aktivitě)
DůležitéJe třeba zdůraznit, že příliš nízká konzumace tuků může mít za následek nedostatek vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K) a esenciálních mastných kyselin ze skupiny omega-3 a omega-6, což může způsobit riziko vzniku mnoha nemocí. Na druhé straně nadbytečný tuk ve stravě a omezená fyzická aktivita mohou zvýšit riziko nadváhy a obezity se všemi negativními zdravotními důsledky, např. Srdečními chorobami.
Vyvážená strava - úloha bílkovin ve vyvážené stravě
Bílkoviny jsou primárně základním stavebním kamenem svalové tkáně. Kromě toho se používá k vytváření dalších tkání a orgánů, jakož i k syntéze hormonů a enzymů (např. Trávicího traktu). Rovněž provádí transportní funkce (např. Hemoglobin v krvi, transport kyslíku), skladování (tělo ukládá určité množství železa v játrech, slezině a dřeni), reguluje průběh biologických a imunologických procesů, řídí procesy buněčného růstu. Proto je do vyvážené stravy nejlepší zahrnout zdravé bílkoviny, jejichž zdrojem jsou: vejce, mléko a mléčné výrobky, maso, včetně ryb a drůbeže. Semena všech luštěnin, včetně sójových bobů a ořechů, jsou také úplným zdrojem bílkovin.
Je třeba si uvědomit, že příliš mnoho přísunu bílkovin vede k metabolickým poruchám a v důsledku toho k rozvoji aterosklerotických změn. Životně důležité orgány, jako jsou játra a ledviny, jsou navíc pod tlakem. Proto by měly být tělu poskytovány ve správném množství. Podle doporučení Institutu pro výživu a výživu by mělo být denně poskytováno 1,1 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti, tj. Asi 75 g bílkovin / den.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Individuálně vybraná strava vám umožní zhubnout, udržet váhu nebo předcházet nemocem souvisejícím se stravou a zároveň jíst zdravě a chutně. Využijte výhod JeszCoLisz, inovativního online stravovacího systému Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!
Zjistit více To se bude hodit1. Jezte alespoň pět porcí různých druhů zeleniny a ovoce denně.
2. Jezte alespoň dvě porce ryb týdně, včetně jedné porce mastných ryb, jako jsou makrely a sardinky, protože obsahují nejvyšší množství esenciálních mastných kyselin (EFA).
3. Omezte nasycené tuky a cukr.
4. Jezte méně soli - ne více než 6 g denně.
5. Vždy snídejte, abyste měli energii na celý den.
6. Pijte hodně vody, asi 6-8 sklenic vody (nebo jiných tekutin) každý den.
7. Buďte fyzicky aktivní.
Bibliografie:
Normy výživy pro polské obyvatelstvo - změna, editoval M. Jarosz, ed. Institut pro výživu a výživu, Varšava 2012
